Беременность и бег: как совместить?

Современная молодая мама заботится о своей фигуре. Как быть стройной, подтянутой и здоровой, несмотря на беременность, роды и неизменно связанные с ними физиологические изменения? Спортивные упражнения и физические нагрузки кажутся непременным условием для поддержания хорошей формы. В то же время ребёнок и его здоровье выходят на первое место. Когда встаёт вопрос о выборе оптимального вида спорта для будущей мамы, многие задумываются о беге как о способе совместить физические упражнения и прогулку на свежем воздухе. А вот можно ли бегать в период беременности и каков риск нанести вред малышу? Какие сроки противопоказаны для беговых упражнений? Ответы на эти вопросы стоит узнать прежде, чем приступать к тренировкам.

Можно ли бегать во время беременности?

Немало женщин до беременности активно занимаются спортом, посещают тренажёрный зал, бассейн и т. д. Тренированный и спортивный организм легче переносит беременность, но от интенсивных тренировок в привычном ритме стоит отказаться. Самое время подобрать комплекс упражнений, который подойдёт вашему состоянию и поможет держать мышцы в тонусе.

Бег относится к эффективным кардионагрузкам, а регулярный кардиотренинг в период беременности необходим. Нагрузка на сердце увеличивается до 40% за счёт появления плацентарного кровотока в дополнение к материнским кругам кровообращения. Вместе с тем, бег сочетает в себе все то, что при беременности нежелательно: тряска внутренних органов, интенсивная нагрузка на сердце и опорно–двигательную систему.

Во время беременности бег лучше заменить интенсивной ходьбой

Первое, что стоит предпринять, — это проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний к физическим нагрузкам и бегу в частности. При нормальном развитии и отсутствии патологий врачи, как правило, рекомендуют регулярные физические упражнения.Если вы любите бегать и привыкли этим регулярно заниматься, то бросать тренировки необязательно. Резкий отказ от привычных нагрузок может повлечь нежелательные физические и эмоциональные реакции. Но и продолжать бегать в прежнем ритме нельзя. Оптимально будет перейти на ходьбу. А вот если вы никогда не бегали и в период беременности решили попробовать новое, лучше поостеречься. В процессе бега внутренние органы находятся в состоянии вибрации, и матка не исключение. К тому же есть риск нарушения кровоснабжения и травмы.

Противопоказания

Бывают клинические случаи, которые говорят категоричное «нет» бегу во время беременности. К ним в первую очередь относятся:

• предрасположенность к выкидышам и преждевременным родам;
• гестоз беременности (гипертония, белок в моче, отеки);
• неправильное положение плода;
• почечная недостаточность;
• обострённый токсикоз; повышение тонуса матки;
• острые состояния (грипп, ОРВИ) и приступы хронических заболеваний;
• многоводие.

Важно: при повышенных нагрузках на сердечно-сосудистую систему происходит отток крови от таза к мышцам, что может вызвать кислородное голодание у ребёнка.

Помимо этого любые болевые ощущения и схваткообразные реакции после тренировок сигнализируют о необходимости их срочного прекращения. Если у вас нет противопоказаний и вы решили не оставлять пробежек в период беременности, а ваш гинеколог дал вам на это добро, помните, что первый триместр для бега едва ли не самый опасный. И хотя вашего малыша ещё не видно и почти не слышно, именно в этот период есть риск нанести травмы и спровоцировать прерывание беременности. С конца второго триместра значительно меняются пропорции вашего тела, а центр тяжести смещается, что увеличивает вероятность падений и травм на беговой дорожке.

Ходьба вместо бега

Специалисты по спортивной медицине рекомендуют беременным заменять бег ходьбой. Ходьба отличается монотонностью и длительностью при невысокой интенсивности, и в то же время отлично стимулирует работу сердца и тонизирует мышцы.

Ходить можно как на свежем воздухе, так и в тренажёрном зале – на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре. Занятия на тренажёрах позволят вам легко дозировать время, скорость и ритм движения, а также контролировать сердечный ритм при нагрузке.

Тренажёр позволяет контролировать сердечный ритм и интенсивность нагрузки

Необходимо выполнять следующие условия:

1. Следить за пульсом и дыханием. Помните, что у женщины 30 лет пульс во время первого триместра не должен быть выше 114 ударов за минуту. Скорость при ходьбе должна быть не выше 4 км/ч., а общее время тренировки не больше 20 минут.
2. Чередуйте высокий темп ходьбы с низким.
3. При ходьбе на свежем воздухе избегайте высоких и низких температур; лучше всего выбирать для бега утренние или вечерние часы. Температура тела при тренировках повышается, поэтому не одевайтесь слишком тепло, чтобы не вызвать угнетающего действия на плод.
4. До и после тренировки потребляйте жидкость небольшими порциями. После занятий полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами, повращайте стопами: это вызовет отток крови из нижних конечностей.

Альтернативой бегу могут стать занятия в бассейне. Они разгружают позвоночник и опорно–двигательный аппарат, при этом прорабатываются различные мышцы и укрепляется сердечно–сосудистая система.

Заботиться о будущем ребёнке – это не значит бояться встать с дивана. Активная, подвижная мама закладывает фундамент здоровья своего малыша. Однако планируя физические нагрузки на время беременности, имейте в виду, что чей-то положительный пример может оказаться для вас не подходящим. Не стоит бездумно подражать тому, кому бег пошёл на пользу. Проанализируйте свой спортивный опыт, рекомендации гинеколога и динамику самочувствия во время занятий, и тогда выстраивайте индивидуальную программу, которая пойдёт на пользу вам и вашему малышу.

Похожие записи:

Тест «Звёздная девочка»: угадаете знаменитость по фото дочери?

Тест: не пора ли вам готовиться к свадьбе?

Тест «Звёздный мальчик»: угадайте знаменитость по фото сына