Реклама на Babyzzz Связь с нами

Темы


Горячие статьи

Babyzzz Беременность и роды После родов Как похудеть после родов: йога, пилатес, фитбол и другие эффективные программы

Вернуть стройность, подтянутость телу после такого сложного периода, как беременность и роды помогут специальные гимнастические комплексы. Эффективны некоторые асаны йоги, упражнения на фитболе, пилатес, плавание и другие виды спорта.

Фитнес после родов

Появление ребёнка — одно из самых ожидаемых, радостных и запоминающихся событий для женщины. Вместе с тем это также время колоссальных изменений и в повседневной жизни, и в организме. После родов многие сталкиваются с такими неприятными преобразованиями внешности, как обвисшая грудь и лишний вес. Также нередко ощущается недостаток энергии и выносливости, сонливость. Всех этих нежелательных изменений можно избежать, а если они уже случились, то исправить ситуацию. И сделать это поможет регулярная гимнастика, фитнес или любимый вид спорта. Но можно ли выполнять упражнения во время кормления грудью и когда начинать занятия? Какой вид фитнес поможет похудеть в такой особенный период жизни?

Зачем нужны тренировки после родов

Занятия фитнесом после родов, конечно, при выполнении упражнений на регулярной основе, поможет женщине быстрее восстановиться эмоционально и физически. Положительное воздействие тренировок на организм проявляется в следующем:

  • улучшают настроение и придают энергию;
  • приводят к снижению веса;
  • предупреждают обвисание груди;
  • восстанавливают тонус мышц пресса;
  • активизируют обменные процессы, улучшают кровообращение.
Гимнастика после родов

Тренировка поможет ускорить восстановление организма

Есть ли противопоказания к физической активности

Даже если вы себя чувствуете уставшей и разбитой, постоянно хочется спать и мало сил, это не является поводом для отказа от фитнеса. Это причина начать тренировки, если врач дал разрешение. Но в некоторых случаях они противопоказаны. К ним относятся:

  • родовые травмы;
  • хронические заболевания;
  • кесарево сечение;
  • сильное истощение организма.
Гимнастика с малышом

Если нет противопоказаний, начинайте заниматься фитнесом через 6 недель после рождения малыша

Когда можно начинать тренировки

Самые первые упражнения разрешены уже через день после родов, если нет противопоказаний и самочувствие в порядке. Их частота, интенсивность должны быть минимальными. В это время нельзя делать упражнения, которые затрагивают мышцы живота и тазового дна. Темпы нужно наращивать постепенно. Но полноценные комплексы упражнений разрешены значительно позже. Рекомендации врачей по этому поводу достаточно просты.

  1. Если роды были естественными, прошли без осложнений, то занятия разрешены через 1,5 месяца.
  2. Если было сделано кесарево сечение, то в течение двух месяцев после операции занятия спортом противопоказаны.

Чтобы не навредить, важно учитывать следующие рекомендации.

  1. Нагрузка должна быть постепенной. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше не делать его.
  2. Нельзя делать резкие и слишком активные движения.
  3. Несколько раз во время комплекса нужно делать перерывы, во время которых лежать на животе. Это поможет сокращению матки и позволит быстрее привести в норму мышцы живота.
  4. Упражнения нужно начинать после кормления ребёнка.

Общеизвестно, что во время тренировок организм теряет влагу, которая так необходима для нормальной выработки грудного молока. Чтобы не навредить лактации, нужно пить маленькими глотками и небольшими порциями (до 100 мл за приём), но часто.

Женщина пьёт воду

Во время фитнеса нельзя забывать о воде

Какой вид спорта поможет похудеть после родов

Хороший способ восстановить форму после родов — спокойные, но эффективные тренировки:

  • йога;
  • пилатес;
  • упражнения на фитболе;
  • специальные комплексы;
  • плавание;
  • лёгкая пробежка.

Поход в тренажёрный зал лучше перенести на время, когда малышу исполнится 6–7 месяцев, или хотя бы исключить упражнения с отягощениями. Кормящим женщинам не рекомендованы нагрузки, которые заставляют организм терять много жидкости. К ним относятся любые аэробные тренировки — быстрый бег, аэробика, активные танцы, степ и другие.

Если в комплекс упражнений входят прыжки или активные махи руками, то для предупреждения травмирования груди нужно заниматься в поддерживающем бюстгальтере. Но лучше совсем отказаться от таких упражнения хотя бы на первые полгода после родов.

Рассмотрим подробнее виды спорта, которые помогут похудеть после родов.

Мамы с малышами в бассейне

Плавание поможет маме восстановить фигуру после родов и полезно для малыша

Как убрать живот после родов — видео

Йога после родов

Занятия йогой после родов и при грудном вскармливании нормализуют эмоциональное состояние женщины, успокаивают, положительно влияют на сон, способствуют укреплению мышц бёдер, спины и груди. В самые первые дни после рождения малыша можно начинать тренировку. Сначала выполняют дыхательные упражнения, а примерно через полтора месяца уже приступают к работе над восстановлением мышц таза.

Во время выполнения асан дышать нужно по-особенному. Такой способ дыхания называют брюшным. Он тонизирует мышцы таза, матку и улучшает работу внутренних органов. Его принцип таков: во время вдоха воздухом заполняется сначала живот, потом он поступает по рёбрам, а после этого — в грудную клетку. При выдохе всё наоборот.

При грудном вскармливании можно выполнять динамические или статические асаны.

  1. Наклоны — позы Саламба и Уттанасана способствуют нормализации гормонального фона и улучшают выработку молока.
  2. Скручивания — позы быть Маричиасана I, Бхарадваджасана и другие полезны для тренировки косых и прямых мышц живота.
  3. Прогибы назад — асаны Макарасана, Шалабхасана улучшают работу пищеварительной системы.
  4. Тадасана, Гарудасана и Уттхита Триконасана помогут подтянуть мышца ягодиц и бёдер.

Саламба Сарвангасана

  1. Лечь на коврик для фитнеса, расположив лопатки у его края, а голову — на полу.
  2. Выпрямленные руки отвести за голову и на выдохе медленно подтянуть колени к груди, потом выпрямляя ноги отвести их за голову, а руки переместить за спину, создавая опору. Такое положение называется Халасана.
  3. Снова согнуть в коленях ноги, потом поднять ноги вверх, выпрямляя их.
  4. Подождать 2–3 мин и вернуться к положению Халасана.
  5. Очень медленно опустить спину и ноги на пол и расслабиться.
Саламба Сарвангасана

Асана Саламба Сарвангасана способствует нормализации гормонального фона

Маричиасана I

  1. Работаем с левой половиной тела: сидя, вытянуть ноги, согнуть одно колено, располагая стопу на полу близко к промежности.
  2. Плечо вытянуть вперёд, дотрагиваясь подмышкой до голени.
  3. Руку обвести вокруг бедра и обхватить талию. Сзади сцепить кисти или запястья обеих рук.
  4. Повернув спину влево, задержаться на 15 сек, дышать равномерно.
  5. Наклониться вперёд на выдохе и задержаться на полминуты.
  6. Выполнить всё, но уже с правой ногой.
Маричиасана I

Маричиасана I улучшает работу пищеарительной системы

Шалабхасана

  1. Лечь на живот.
  2. На выдохе поднять верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками (также можно держать их за головой) и ноги. Мышцы ягодиц напряжены, ноги держать ровными.
  3. Задержаться в положении как можно дольше.
Шалабхасана

Шалабхасана полезна для укрепления мышц живота и спины

Уттхита Триконасана

  1. Широко расставить ноги, вытянув вправо левую стопу на 45 градусов, а правую полностью.
  2. Руки параллельно полу, на выдохе наклониться вправо, опираясь правой рукой у внешнего края стопы.
  3. Левую руку потянуть вверх и повернуть голову в сторону ладони.
  4. Задержаться на полминуты, выполняя равномерные и глубокие вдохи-выдохи.
  5. Сделать то же в другую сторону.
Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Вьяграсана

Хорошая поза для женщин после родов — Вьяграсана. Она несложная, но эффективная, так как способствует укреплению позвоночника, потягивает мышцы живота и бёдер, ускоряет сокращение матки. Выполнять её нужно так:

  • сделать вдох, встать на четвереньки;
  • левое колено и подбородок одновременно подтянуть к груди, после чего сделать выдох;
  • одновременно подтянуть голову вверх и левую ногу потянуть вверх и назад, делая вдох;
  • упражнение делать левой ногой, пока не станет сложно;
  • потом повторить те же действия для правой ноги.
Вьяграсана

Вьяграсана способствует укреплению позвоночника, потягивает мышцы живота и бёдер

Йога во время кормления грудью — видео

Тренировка с фитболом

Фитбол — это мяч для фитнес-тренировок, с помощью которых укрепляются мышцы спины, пресса, груди. Разнообразные упражнения с использованием этого гимнастического приспособления — это безопасный и действенный способ похудения после родов.

  1. Скручивания выполняют сидя на фитболе. Руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнять верхнюю часть тела, скручивая корпус.
    Упражнение на фитболе

    Упражнение на фитболе

  2. В том же исходном положении поднимать и опускать 1,5-килограммовые гантели.
  3. Исходное положение не менять. Перекатьться так, чтобы фитбол оказался под спиной, а потом выполнять скручивания корпуса.
  4. Прыгать сидя на мяче.
  5. Лёжа, ноги на фитболе. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх. Можно делать попеременно повороты в разные стороны со сгибанием ноги.
    Гимнастика с фитболом

    Упражнения на фитболе укрепляют мышцы живота

  6. Лечь на мяч лицом вниз, пальцы ног касаются пола. Руки отвести за голову. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.
    Прогибы назад на фитболе

    Прогибы назад на фитболе

Упражнения на фитболе

Для тренировки мышц пресса в комплекс упражнений можно включить занятия на фитболе. Все описанные упражнения выполняют 8 – 30 раз в несколько подходов.

  1. Подъём ног с фитболом в положении лёжа: зажать мяч между стоп, вдохнуть, подтянуть согнутые в коленях ноги к животу или поднять выпрямленными, опустить на пол на выдохе.
  2. Откатывание мяча: стоя на коленях положить соединённые руки на мяч. На вдохе откатить его вперёд, вытягивая руки. На вдохе вернуться с исходное положение.
  3. Перекатывания на фитболе со скручиваниями. Выполняют в положении сидя на мяче. Медленно переступая ногами передвинуть тело так, чтобы мяч оказался между лопаток. Выполнять скручивания в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения на фитболе — видео

Тренировка для пресса — таблица

Название упражнения Исходное положение Выполнение
Наклоны стоя, ноги на ширине плеч, руки — на пояс.
  • на счёт 1 — наклон вправо;
  • 2 — в исходное положение;
  • 3 — наклон вперёд;
  • 4 — в исходное положение;
  • 5 — наклон влево;
  • 6 — исходное положение;
  • 7- наклон назад;
  • 8- исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Повороты

то же
  • На счёт 1 — поворот вправо;
  • 2 — исходное положение;
  • 3 — поворот влево;
  • 4 — исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Велосипед лёжа на спине, руки — под головой, ноги согнуты в коленях, подняты на 10–15 см.
  • «крутите педали» 10–15 сек;
  • затем, возвращайтесь в исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Скручивание то же.
  • на счёт 1 — одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы колени коснулись локтей;
  • 2 — примите исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Диагональное скручивание то же.
  • на счёт 1 — одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя;
  • 2 — примите исходное положение;
  • 3 — то же, касаясь левым локтем правого колена;
  • 4 — в исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Бабочка

лёжа на животе.
  • на счёт 1 — поднимите вверх правую ногу и левую руку;
  • 2 — примите исходное положение;
  • 3 — то же левую ногу и правую руку;
  • 4 — исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Лягушка лёжа на животе.
  • 1 — поднимите ноги и руки;
  • 2 — примите исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Берёзка

лёжа на спине, руки вдоль туловища.
  • поднимите ноги, приподнимите корпус, примите положение упор на лопатках;
  • зафиксируйте это положение на 10–15 сек;
  • затем, примите исходное положение;
  • повторите это упражнение 3–5 раз.
Ножницы лёжа на спине, руки и ноги подняты вверх.
  • одновременно скрещивайте руки и ноги 5–10 раз;
  • затем, примите исходное положение;
  • упражнение выполняется в среднем темпе, 5–7 раз.
Диск

лёжа на спине.
  • поднимите правую ногу вверх, опишите носком в воздухе окружность;
  • примите исходное положение;
  • то же сделайте левой ногой;
  • упражнение выполняется в медленном темпе, 5–7 раз.
Солнечный круг лёжа на спине, ноги — вверх.
  • опишите ногами окружность по часовой стрелке;
  • затем, против часовой стрелки;
  • упражнение выполняется в медленном темпе, 5–7 раз.

Пилатес для кормящих мам

Пилатес тренирует мышцы малого таза, укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Упражнения основаны на плавности и технике их выполнения, не требуют дополнительного инвентаря. Такая тренировка является статодинамической, и акцент делается на дыхании. Чтобы добиться эффекта, важно регулярно заниматься и не делать этого в усталом или истощённом состоянии.

Пилатес

Чтобы добиться эффекта, важно регулярно заниматься пилатесом

Пилатес для молодых мам — видео

Гимнастика для восстановления после родов от Синди Кроуфорд

Фитнес-программа, которую советует выполнять после родов Синди Кроуфорд, щадящая, доступная, эффективная. Её особенность в том, что тренировки идут с постепенным увеличением нагрузки. Программа состоит из трёх частей:

  • вводная (10 мин) – выполняется первые две недели;
  • 15-минутная программа — выполняется три недели;
  • основной комплекс (40 минут) – выполняется столько, сколько хочется.

Для занятий понадобится:

  • гимнастический коврик;
  • гантели (0,5 кг);
  • стул со спинкой;
  • колода карт (для приседаний в основной части комплекса).
Тренировка Синди Кроуфорд

Тренировка Синди Кроуфорд интесивна, но безопасна для кормящих мам

Простейшая тренировка по методу Синди Кроуфорд — видео

Методика похудения после родов Джиллиан Майклс

Выполняется в течение десяти дней. Одна тренировка длится 20 минут и рекомендуется заниматься шесть дней в неделю. Комплекс отлично соответствует потребностям недавно родивших девушек:

  • минимальная кардионагрузка;
  • круговая тренировка с проработкой всех групп мышц;
  • постепенное увеличение нагрузки.

Для восстановления в период кормления грудью подходит и ёще одна программа Джиллиан Майклс, которая называется «Hot Body, Healthy Mommy». Это три тренировки по 27 минут, включая заминку и разминку. Они направлены на проработку мышц верхней и нижней части тела. Это одновременно лёгкая силовая и аэробная нагрузка. Выполняется много выпадов и приседаний, а также упражнения для тонизирования мышц пресса и быстрого восстановления формы.

Тренировка Джиллиан Майклс

Для восстановления после родов подходит программа Джиллиан Майклс «Hot Body, Healthy Mommy»

Как видно, есть много направлений фитнеса, которые помогут женщине после родов и в период кормления малыша грудью восстановить красоту своего тела, подтянуть мышцы пресса, увеличить выносливость организма.