Упражнения Кегеля для женщин: тренируемся в домашних условиях

Все мы знаем, что физические нагрузки очень полезны для человека и позволяют ему держать себя в хорошей форме в течение жизни. Однако многие забывают, что, помимо видимой мускулатуры, существуют ещё и другие, которые также крайне важны для здоровья мужчин и женщин. Это мышцы промежности и тазового дна. Специально для их укрепления создан комплекс упражнений Кегеля, доступный для выполнения в домашних условиях.

Для чего были придуманы упражнения Кегеля

Данный комплекс упражнений был придуман ещё в 1950 годах Альфредом Кегелем. В то время автор разрабатывал свою методику изначально для женщин, которые страдали недержанием мочи. В течение длительного периода была показана высокая результативность этих упражнений, и многие пациенты стали отмечать другие положительные моменты после занятий. Очень многим женщинам они помогали быстрей восстановиться после рождения детей. В настоящее время гинекологи всего мира рекомендуют своим пациенткам заниматься по методике Кегеля.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля женщины отмечают улучшение в сексуальной и других сферах

Так как при обычных упражнениях мышцы тазового дна особенно не задействуются, то у большинства людей они остаются ослабленными. Из-за этого они постепенно начинают терять свои функции и эластичность, что приводит к тому, что они перестают полноценно поддерживать внутренние органы. К сожалению, на этом этапе порой уже достаточно поздно заниматься их укреплением, поэтому специалисты советуют выполнять упражнения Кегеля практически всем людям, у которых нет к ним противопоказаний.

Несмотря на то, что в первую очередь Альфред Кегель разработал эти упражнения именно для женщин, выполнять их очень полезно и мужчинам. При регулярных тренировках отмечаются следующие положительные моменты:

• снижается риск различных дегенеративных возрастных заболеваний;
• с большей эффективностью происходит контролирование семяизвержения;
• укрепляются мышцы, отвечающие за процесс эякуляции;
• эрекция становится более устойчивой;
• увеличивается продолжительность полового акта;
• повышается удовольствие во время полового акта;
• снижается риск развития простатита;
• усиливается либидо.

Видео о выполнении упражнений Кегеля

Показания и эффект от выполнения

Выполнение упражнений Кегеля очень благотворно влияет на здоровье и женщины отмечают множество положительных моментов. При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении уже через несколько месяцев можно отметить множество изменений. Особенно важно заниматься упражнениями Кегеля при подготовке к беременности, во время неё и после родов.

1. Беременным женщинам особенно важно заниматься упражнениями Кегеля, чтобы подготовиться к предстоящему рождению малыша. Во время этого процесса потребуется максимально задействовать все мышцы тазового дна и неподготовленный организм может не справиться с этим полноценно. Нужно подготовиться к тому, что придётся вовремя расслаблять мышцы влагалища и напрягать их, чтобы помогать ребёнку проходить по родовым путям. При достаточном уровне подготовки болевые ощущения значительно снижаются.
2. Во время беременности происходит очень сильное давление на мышцы тазового дна, они расслабляются и могут опуститься. Во время родов влагалище сильно растягивается, и для восстановления эластичности очень важно заниматься упражнениями Кегеля. У женщин, регулярно тренирующихся по этой методике, процесс восстановления проходит значительно быстрее.

Однако существует множество других показаний, при которых выполнение упражнений Кегеля способно улучшить состояние, а порой и справиться с возникшей проблемой.

1. При недержании мочи и кала порой можно решить вопрос без оперативного лечения. Иногда эта проблема возникает не только в преклонном возрасте, но и у очень молодых девушек. Выполнение упражнений способно укрепить мышцы тазового дна и порой даже полностью решить эту деликатную проблему.
2. Опущение органов малого таза — очень частая патология, которая встречается у женщин всех возрастов. Иногда это связано с серьёзными физическими нагрузками и чрезмерным давлением на органы малого таза. Упражнения Кегеля порой могут возвратить первоначальное положение влагалища и шейки матки, не прибегая к оперативному вмешательству.
3. Геморрой не является заболеванием, возникающим из-за слабости мышц, однако он зачастую связан с сидячей работой и отсутствием физических нагрузок. Упражнения Кегеля улучшают кровообращение в органах малого таза и способны стать отличной профилактикой появления геморроидальных узлов.
4. Застой крови в органах малого таза очень негативно сказывается на их состоянии. Упражнения Кегеля позволяют избавиться от этой проблемы и снизить риск формирования воспалительных процессов.
5. Снижение либидо и удовольствия во время сексуального акта очень серьёзно влияет на качество жизни женщины. Ежедневное выполнение упражнений Кегеля позволяет не только усилить ощущения во время интимной близости, но и увеличивает шанс на получение оргазма. Крепкие мышцы влагалища способствуют повышению чувствительности не только женщины, но и мужчины.

Упражнения Кегеля помогают значительно укрепить мышцы тазового дна

Противопоказания

Конечно, как и у любых спортивных нагрузок, у упражнений Кегеля есть свои противопоказания. Лучше всего будет обратиться к врачу, чтобы он провёл осмотр и смог дать свои рекомендации. При наличии следующих факторов необходимо быть особенно внимательной и отказаться от выполнения упражнений до разрешения специалиста:

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
• сильные боли внизу живота;
• онкологические опухоли;
• маточные кровотечения;
• заболевания сосудов в органах малого таза;
• период реабилитации после различных операций;
• хронические заболевания половых органов;
• беременность, при наличии угрожающих здоровью ребёнка факторов.

Что понадобится новичку для выполнения упражнений в домашних условиях

В большинстве случаев при выполнении упражнений Кегеля можно обойтись без специальных приспособлений. Однако в настоящее время производители выпускают огромное количество специальных тренажёров, которые созданы для увеличения эффективности от тренировок. Обычно они продаются в секс-шопах и продавцы смогут помочь подобрать необходимый аксессуар. Наиболее оптимальным будет приобрести прибор, на одном конце которого находится груша, помещающаяся во влагалище, а на другом измеритель давления. С его помощью можно будет отслеживать прогресс занятий и смотреть, с какой силой сокращаются интимные мышцы.

Для более эффективной тренировки можно приобрести специальный прибор, который будет измерять силу интимных мышц

Перед тем как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо провести первое задание для новичков, чтобы приблизительно понять принцип действия интимных мышц и их расположение. Во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и прислушайтесь к своему организму и запомните, какие именно мышцы напряжены в этот момент. Расслабьтесь и через пять секунд опять повторите это действие. К основному комплексу упражнений можно приступать, когда вы научитесь полноценно контролировать процесс мочеиспускания и будете чувствовать мышцы влагалища.

Общие советы

Обычно многие считают эти тренировки достаточно простыми, но даже для них существуют свои рекомендации, которые позволяют сделать упражнения намного эффективней и быстрей достичь желаемого результата.

1. Старайтесь не заниматься при полном мочевом пузыре. Лучше всего прямо перед тренировкой сходить в туалет.
2. Выполняйте столько повторов, сколько можете. Чем их будет больше — тем лучше. В день необходимо делать не менее 150 сжатий.
3. Занимайтесь каждый день, не стоит пропускать тренировки, особенно если существуют серьёзные проблемы с мышцами тазового дна.
4. Лучше всего заниматься на пустой желудок.
5. Во время тренировок следите за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и равномерным, а все напряжения и сжатия мышц приходятся на вдох.
6. Для новичков проще всего будет начать выполнять упражнения в положении лёжа. Сложнее всего является тренировка стоя, чем шире расставляются ноги, тем тяжелее сокращать мышцы промежности.
7. Между выполнениями упражнений тщательно следите, чтобы мышцы полностью расслаблялись.

Описание упражнений

Существует множество специальных упражнений, которые направлены на укрепление мышц малого таза. В зависимости от проблемы и цели, которой хочет добиться девушка, нужно составить план своей тренировки и начать заниматься. В большинстве случаев упражнения можно проводить в любой обстановке, в пути, на работе, во время прогулки, так как это будет незаметно для глаз окружающих. Благодаря этому можно существенно экономить время и порой даже не отрываться от других дел.

Базовый комплекс для нерожавших

Для новичков и нерожавших девушек, которые хотят укрепить свои интимные мышцы, подойдёт комплекс самых простых упражнений. Они являются базовыми и хорошо зарекомендовали себя у многих поколений женщин. Все упражнения можно выполнять в любой позиции: сидя, стоя или лёжа.

1. Упражнение на удержание. Напрягите мышцы тазового дна и постарайтесь удержать их в таком состоянии порядка пяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. По мере тренировки увеличивайте время сжатия и количество повторов. Отличным результатом будет более тридцати повторов по двадцать секунд каждый.
2. Упражнение «лестница». Начните слабо сжимать мышцы, подождите пять секунд и усильте сжатие. Постарайтесь так «подняться» на 5–8 ступенек выше, с каждым разом напрягаясь сильней и сильней. Расслабьтесь на двадцать секунд и повторите упражнение.
3. Упражнение на сокращение. Начните быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности, чтобы между повторами было не более двух секунд. Повторяйте максимальное количество раз, пока не почувствуете сильную усталость.
4. Упражнение на выталкивание. Начните несильно тужиться, приблизительно как это происходит во время дефекации или родов. Спустя три секунды сожмите мышцы и подтяните их наверх. Повторяйте упражнение не меньше двадцати раз.
5. Упражнения «Волны». Необходимо отдельно напрягать мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните сокращать их сначала в одном порядке, а потом в обратном. Сделайте более пятнадцати повторов.

Эти упражнения самые простые и легко выполняются женщинами любой подготовки. Помните, что очень важна регулярность занятий и постепенное усложнение тренировки. Этот комплекс необходимо усвоить, чтобы в дальнейшем применять при более сложных упражнениях.

Для беременных

Беременность — это особенный период, когда нужно быть максимально аккуратным, однако очень малому количеству женщин врачи запрещают выполнять упражнения Кегеля. В большинстве случаев тренировки помогают улучшать кровообращение и насыщают плаценту кислородом. До 15 недели заниматься можно в любой позе, но начиная с 16 следует избегать положения лёжа, так как это приводит к передавливанию вен и риску гипоксии плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта или болевых ощущений. Дыхание должно быть плавным и размеренным. Напрягайте исключительно мышцы промежности, не задействуя пресс или ягодицы. Подробнее об упражнениях Кегеля для беременных можно почитать тут http://babyzzz.ru/news/10620.html

Беременным женщинам также можно выполнять упражнения Кегеля, если отсутствуют противопоказания

Видео: зачем нужны упражнения Кегеля перед родами

Упражнения Кегеля после родов

У девушек, которые недавно родили ребёнка очень часто появляются различные проблемы в интимной сфере. Многие начинают замыкаться в себе и отношения с партнёром значительно ухудшаются. Особенно чувствуется это, если девушке было проведено иссечение внутренних тканей. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что противопоказания отсутствуют.

Недержание мочи, расширение влагалища, отсутствие возбуждения и сексуального удовлетворения — это одни из самых частых жалоб пациенток. Однако упражнения Кегеля способны значительно улучшить и укрепить интимные мышцы, а порой сделать их даже более упругими, чем в дородовый период. Приступить к ним можно приблизительно через один месяц с момента родов. Если девушке накладывали швы, то необходимо дождаться момента, пока их снимут и врач подтвердит, что ткани успешно срослись. После кесарева сечения приступать к тренировкам можно не раньше, чем закончатся кровянистые выделения и заживут все внутренние и внешние травмированные покровы.

После того как базовые упражнения были усвоены, необходимо приступать к более усложнённым задачам. Они заключаются в различных позициях, в которых выполняется основной комплекс для мышц малого таза.

1. Ложитесь на пол, руки направьте вдоль туловища, а ноги согните в коленях. На вдохе начинайте аккуратно приподнимать ягодицы от пола. Задержитесь в верхней точке и выполните что-то из базового комплекса упражнений Кегеля на свой выбор. Вернитесь в исходное положение и сделайте ещё 10–15 повторов.
2. Встаньте прямо, ноги можно поставить в любое удобное положение. Начинайте подтягивать мышцы промежности вверх и старайтесь сжимать их как можно дольше. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Садитесь в позу лотоса. Если не хватает растяжки, то просто садитесь на пол, разведите колени и скрестите стопы. Держите спину прямо и следите за своим дыханием. На вдохе начинайте напрягать необходимые мышцы, на выдохе — расслабьтесь. Сделайте 20 повторов.
4. В положении стоя немного согните колени и обопритесь о них ладонями. Корпус подайте вперёд и начинайте сжимать и разжимать мышцы тазового дна. Повторите упражнение 20 раз.

При недержании мочи

Врачи всего мира считают, что при недержании мочи одним из самых эффективных способов справиться с недугом являются упражнения Кегеля. Благодаря упорным тренировкам можно укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, матку.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на ягодичные мышцы, чтобы быть уверенной, что они не напрягаются во время тренировки. Начинайте сжимать все мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение максимальное количество раз.
2. Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз на согнутые в локтях руки. Начинайте напрягать интимные мышцы, подтягивая их выше и вверх. Повторите не менее тридцати раз.
3. Ложитесь на живот, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую согните в колене и подтяните как можно выше к корпусу тела. В этой позиции начинайте сокращать и расслаблять мышцы промежности.
4. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, а ладони подложите под ягодичные мышцы, чтобы контролировать их неподвижность. Начинайте сокращать мышцы тазового дна не менее тридцати раз.

Упражнения Кегеля при недержании мочи — очень эффективный способ избавления от неприятного недуга

Видео о тренажёрах при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово!»

При геморрое

При геморрое выполнять все упражнения необходимо крайне аккуратно, чтобы не усугубить проблему. Ни в коем случае нельзя глубоко приседать и оказывать повышенное давление на органы малого таза. Также исключены высокие подъёмы ног, скручивания и пресс, так как из-за напряжения мышц живота увеличивается внутрибрюшное давление. Во время тренировки нужно быть очень внимательным, если возникают болезненные или неприятные ощущения — необходимо прекратить выполнять этот комплекс и подобрать другой. Также не рекомендуется заниматься во время обострения или при риске кровотечений.

1. Ложитесь на пол или любую другую ровную поверхность, сгибайте ноги в коленях, стопы должны стоять прямо. Начинайте сильно сжимать мышцы промежности, чтобы они втягивались внутрь. Держите их напряжёнными как можно дольше и затем полностью расслабьтесь, отдохните пять секунд и повторите упражнение. С каждым разом старайтесь увеличивать силу и время сжимания.
2. В том же положении начинайте очень быстро сокращать все мышцы тазового дна. Выполните как можно больше повторов, не останавливаясь и не делая передышки.
3. Ложитесь на спину и начинайте немного тужиться, а затем втягивать мышцы. Повторяйте упражнение не менее десяти раз.

Видео об упражнениях для укрепления тазового дна

Упражнения при сексуальных проблемах у обоих партнёров

Упражнения Кегеля крайне эффективны для решения различных проблем сексуальной сферы. Ежедневно тренируясь, женщина не только усилит свои ощущения, но и партнёра, за счёт более плотного обхватывания интимными мышцами полового члена. Помимо прочего, многие девушки начинают отмечать более яркие эмоции во время секса, усиление оргазма.

Даже самые базовые упражнения способны значительно улучшить упругость интимных мышц и привести их в норму. Помимо обычной тренировки, попробуйте выполнять сжимание и разжимание мышц влагалища во время полового акта. Также очень эффективным будет производить «выталкивания» полового члена во время близости. Во-первых, так вы сможете полноценно ощутить их работу, а во-вторых доставите сильно удовольствие вашему партнёру. Усиление кровообращение может помочь вернуть утраченное либидо.

Мужчинам также будет полезно тренировать мышцы тазового дна, так как они благоприятно сказываются на их сексуальных возможностях. Многие отмечают усиление эрекции, более длительные половые акты и яркие ощущения.

Видео об упражнениях Кегеля для мужчин

В прочих случаях

Если женщине провели операцию по удалению матки, то это зачастую грозит недержанием стула и мочи, так как параллельно иссекаются и поддерживающие внутренние органы связки. В этом случае начать упражнения можно только после разрешения врача. Выполнять можно все базовые и дополнительные упражнения. Лучше всего будет тренироваться каждый день по несколько раз, чтобы результат появился как можно быстрее.

Очень частой проблемой является опущение матки. Если это заболевание не достигло серьёзных стадий и ещё можно обойтись без операций, то все врачи рекомендуют женщинам заниматься упражнениями Кегеля. Для тренировок подойдут любые упражнения и при регулярном их выполнении уже через полтора месяца можно ощутить существенные положительные изменения. Очень полезным будет выполнять специальную гимнастику, во время которой тренируются мышцы тазового дна.

1. Обопритесь ладонями и коленями о пол и начните поочерёдно поднимать выпрямленную левую и правую ноги. Выполняйте по 10–15 повторов на каждую сторону.
2. В положении сидя выпрямите спину и обопритесь ладонями за спиной. Начинайте поднимать таз и весь корпус тела, пока он выпрямится полностью. Упор при этом идёт на ладони и пятки. Постойте в таком положении двадцать секунд, опуститесь и сделайте ещё 5–10 повторов.
3. Ложитесь на живот, положите руки под голову. Начинайте подъёмы прямых ног по одной и сделайте примерно по 10 повторов на каждую сторону.
4. Обычное упражнение «пресс» также помогает укрепить мышцы промежности, так как они напрягаются во время тренировки. В положении лёжа на полу, ноги выпрямлены, начинайте поднимать корпус тела до угла в девяносто градусов. Вернитесь в исходное положение и сделайте ещё 10 повторов.
5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать сначала в выпрямленном состоянии, а потом в согнутом по одной ноге. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

При опущении матки необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц промежности

Отзывы об упражнениях Кегеля от мужчин и женщин

Нужно научиться сжимать и разжимать мышцы ритмично. Сначала сильно сжать мышцы, потом через пять-шесть секунд расслабить и через пять секунд многократно сжать и расслабить. Вот это упражнение, я уверяю вас, принесет здоровье не только вам, но и восторг вашему партнеру. Если вы будете выполнять упражнения хотя бы по пять-десять минут каждый день, то уверена, через месяц ваша гармоничная интимная жизнь начнет вызывать зависть всех. А ваше женское здоровье восстановится. Недержание у меня прекратилось через пять дней занятий. А когда я шла к врачу, я была готова на пластическую операцию. Все в ваших руках, так сказал мне врач, а я поверила.

Родив двоих деток (естественным путем) поняла что форма уже не та! Перечитав массу литературы, нашла книгу с подробным описанием упражнений Кегеля. Первоначально отнеслась более чем скептически. Дети маленькие, куча дел по дому, времени нет… Но все же заставила себя понемногу позаниматься. Преимущество упражнений в том, что их можно делать и стоя, и сидя, и лежа. В любом месте (практически). Постепенно увеличивая нагрузку, я со временем заметила, что делаю их автоматически. Даже не задумываясь. Но мыслей о том, что это может помочь все же не возникало. Изначально эффект заметил мой гинеколог, который был очень удивлен! Зная, что я рожавшая женщина иметь столь узкий вагинальный канал (именно за счет натренированности мышц влагалища). Это стало большим стимулом для продолжения тренировок. После года занятий могу сказать точно — упражнения помогают на все 100%! Проблема опущения матки — отпала. Сексуальное желание усилилось. Оргазм — просто стал нормой)) Да и партнеру кайф (думаю тут можно и без объяснений).

Если тренироваться очень хочется именно мышцы влагалища, то более адекватной методикой будет применение специальных тренажеров различной конфигурации (о них напишу отдельно). Тренажер позволяет тренировать мышцы влагалища по всей длине и лучше чувствовать мышцы верхней части влагалища. Даже сам Кегель признавал что выполнять его упражнения со специальным тренажером эффективнее чем без него. Кроме того на начальных этапах. когда мышцы очень слабые, тренажер можно можно просто удерживать во влагалище при ходьбе, подобрав диаметр и вес в зависимости от тонуса мышц.

не тешьте себя иллюзиями. при недержании мочи данный комплекс эффективен а при послеродовом расстяжении и опущении стенок и еще не дай бог шейки матки-это скорее психологическое самовнушение и самоуспокоение. никогда влагалище дажа после одних родов не сократится до первоначальных размеров. это факт. и что бы вам подруги не говорили и мужья любого гинеколога по-секрету спросите.они каждый день это видят и знают разницу. и на мужских форумах почитайти какой ужас они пишут о рожавших влагалищах и какими лестными эпитетами обзывают.а нам заливают.мол все как раньше.и насторону бегают в поисках более ярких и выразительных ощущений. и мой так же говорил.клялся и божился. а после пластики когда там все ушили и подтянули соооовсем другие песни поет. вот так. и еще говорит мол а зачем расстраивать.комплекс развивать и ибижать. а сейчас-небо и земля.

Лично я занимаюсь на специальном тренажере. Говорят, эффект тот же, что и от обычных упражнений великого профессора. Не знаю, правда ли, но эффект от тренажера действительно есть (упражнения никогда раньше не делал), уже где-то на второй-третей неделе. За 3 месяца время полового акта реально стало дольше где-то в 3–4 раза!!! 🙂

Упражнения Кегеля — это уникальная методика, которая помогает не только женщинам, но и мужчинам. При правильном и регулярном выполнении уже через месяц можно ощутить значительные изменения. С помощью таких тренировок можно улучшить свою сексуальную жизнь, избавиться от недержания мочи и опущения матки. Обязательно проконсультируйтесь у специалиста, так как возможны противопоказания.

• Автор: Екатерина Сергеевна
• Распечатать

Высшее образование в сфере биологии (СПбГУ, магистр биологии), специализация - генетика человека.

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Похожие записи:

Рекомендации для женщин, работающих в домашних условиях.

Упражнения Кегеля для беременной женщины

Детское питание из баночки и пюре, приготовленное в домашних условиях. Что нужно знать?